6 Simple Ways to Lose Belly Fat

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Based on Science Subscribe Nutrition Evidence Based 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on ScienceWritten by Kris Gunnars, BSc on March 17, 2020 — Medically reviewed by Atli Arnarson BSc, PhD

We include products we think are useful for our readers. If you buy through links on this page, we may earn a small commission. Here’s our process.Losing abdominal fat, or belly fat, is a common weight loss goal.

Abdominal fat is a particularly harmful type. Research suggests strong links with diseases like type 2 diabetes and heart disease (1).

For this reason, losing this fat can have significant benefits for your health and well-being.

You can measure your abdominal fat by measuring the circumference around your waist with a tape measure. Measures of above 40 inches (102 cm) in men and 35 inches (88 cm) in women are known as abdominal obesity (2).

Certain weight loss strategies can target the fat in the belly area more than other areas of the body.

Here are 6 evidence-based ways to lose belly fat. Share on Pinterest Photography by Aya Brackett 1. Avoid sugar and sugar-sweetened drinks

Foods with added sugars are bad for your health. Eating a lot of these types of food can cause weight gain.

Studies show that added sugar has uniquely harmful effects on metabolic health (3).

Numerous studies have indicated that excess sugar, mostly due to the large amounts of fructose, can lead to fat building up around your abdomen and liver (6).

Sugar is half glucose and half fructose. When you eat a lot of added sugar, the liver gets overloaded with fructose and is forced to turn it into fat (4, 5).

Some believe that this is the main process behind sugar’s harmful effects on health. It increases abdominal fat and liver fat, which leads to insulin resistance and various metabolic problems (7).

Liquid sugar is worse in this regard. The brain doesn’t seem to register liquid calories in the same way as solid calories, so when you drink sugar-sweetened beverages, you end up eating more total calories (8, 9).

A study observed that children were 60% more likely to develop obesity with each additional daily serving of sugar-sweetened beverages (10).

Try minimizing the amount of sugar in your diet and consider completely eliminating sugary drinks. This includes sugar-sweetened beverages, sugary sodas, fruit juices, and various high sugar sports drinks.

Read the labels to make sure products do not contain refined sugars. Even foods marketed as health foods can contain significant amounts of sugar.

Keep in mind that none of this applies to whole fruit, which are extremely healthy and have plenty of fiber that mitigates the negative effects of fructose.

Summary Excess sugar consumption may
be the primary driver of excess fat in the abdomen and liver. This is
particularly true of sugary beverages like soft drinks. 2. Eat more protein

Protein may be the most important macronutrient for weight loss.

Research shows it can reduce cravings by 60%, boost metabolism by 80–100 calories per day, and help you eat up to 441 fewer calories per day (11, 12, 13, 14).

If weight loss is your goal, adding protein may be the single most effective change you can make to your diet.

Not only can protein help you to lose weight, but it may also help you to avoid regaining weight (15).

Protein may be particularly effective in reducing abdominal fat. One study showed that people who ate more and better protein had much less abdominal fat (16).

Another study indicated that protein was linked to a significantly reduced chance of abdominal fat gain over 5 years in women (17).

This study also linked refined carbs and oils to more abdominal fat and linked fruit and vegetables to reduced fat.

Many of the studies observing that protein helps with weight loss had people getting 25–30% of their calories from protein. Therefore, this may be a good range to try.

Try increasing your intake of high protein foods such as whole eggs, fish, legumes, nuts, meat, and dairy products. These are the best protein sources for your diet.

When following a vegetarian or vegan diet, check out this article on how to increase your protein intake.

If you struggle with getting enough protein in your diet, a quality protein supplement – like whey protein — is a healthy and convenient way to boost your total intake. You can find plenty of protein powder options online.

Summary Eating plenty of protein can
boost your metabolism and reduce hunger levels, making it a very effective way
to lose weight. Several studies suggest that protein is particularly effective
against abdominal fat. 3. Eat fewer carbohydrates

Eating fewer carbs is a very effective way to lose fat.

This is supported by numerous studies. When people cut carbs, their appetite goes down and they lose weight (18).

More than 20 randomized controlled studies have now shown that low carb diets sometimes lead to 2–3 times more weight loss than low fat diets (19, 20, 21).

This is true even when those in the low carb groups are allowed to eat as much as they want, while those in the low fat groups are calorie restricted.

Low carb diets also lead to quick reductions in water weight, which gives people fast results. People often see a difference on the scale within 1–2 days.

Studies comparing low carb and low fat diets indicate that low carb eating specifically reduces fat in the abdomen and around the organs and liver (22, 23).

This means that some of the fat lost on a low carb diet is harmful abdominal fat.

Just avoiding the refined carbs — like sugar, candy, and white bread — should be sufficient, especially if you keep your protein intake high.

If the goal is to lose weight fast, some people reduce their carb intake to 50 grams per day. This puts your body into ketosis, a state in which your body starts burning fats as its main fuel and appetite is reduced.

Low carb diets have many other health benefits besides just weight loss. For example, they can significantly improve health in people with type 2 diabetics (24).

Summary Studies have shown that
cutting carbs is particularly effective at getting rid of the fat in the belly
area, around the organs, and in the liver. 4. Eat fiber-rich foods

Dietary fiber is mostly indigestible plant matter.

Eating plenty of fiber can help with weight loss. However, the type of fiber is important.

It appears that mostly the soluble and viscous fibers have an effect on your weight. These are fibers that bind water and form a thick gel that “sits” in your gut (25).

This gel can dramatically slow the movement of food through your digestive system. It can also slow down the digestion and absorption of nutrients. The end result is a prolonged feeling of fullness and reduced appetite (26).

One review study found that an additional 14 grams of fiber per day were linked to a 10% decrease in calorie intake and weight loss of around 4.5 pounds (2 kg) over 4 months (27).

One 5-year study reported that eating 10 grams of soluble fiber per day was linked to a 3.7% reduction in the amount of fat in the abdominal cavity (28).

This implies that soluble fiber may be particularly effective at reducing harmful belly fat.

The best way to get more fiber is to eat a lot of plant foods, including vegetables and fruit. Legumes are also a good source, as well as some cereals, such as whole oats.

You can also try taking a fiber supplement like glucomannan. This is one of the most viscous dietary fibers, and studies suggest it can help with weight loss (29, 30).

It’s important to talk to your healthcare provider before introducing this or any supplement to your dietary regimen.

Summary There’s some evidence that
soluble dietary fiber can lead to reduced amounts of belly fat. This should
cause major improvements in metabolic health and reduce the risk of certain diseases. 5. Exercise regularly

Exercise is among the best things you can do to increase your chances of living a long, healthy life and avoiding disease.

Helping to reduce abdominal fat is among the amazing health benefits of exercise.

This doesn’t mean doing abdominal exercises, as spot reduction — losing fat in one spot — is not possible. In one study, 6 weeks of training just the abdominal muscles had no measurable effect on waist circumference or the amount of fat in the abdominal cavity (31).

Weight training and cardiovascular exercise will reduce fat across the body.

Aerobic exercise — like walking, running, and swimming — can allow major reductions in abdominal fat (32, 33).

Another study found that exercise completely prevented people from regaining abdominal fat after weight loss, implying that exercise is particularly important during weight maintenance (34).

Exercise also leads to reduced inflammation, lower blood sugar levels, and improvements in other metabolic problems associated with excess abdominal fat (35).

Summary Exercise can be very
effective for reducing abdominal fat and providing many other health benefits. 3 Moves to Strengthen Abs 6. Track your food intake

Most people know that what you eat is important, but many don’t know specifically what they’re eating.

A person might think they’re eating a high protein or low carb diet, but without keeping track, it’s easy to overestimate or underestimate food intake.

Tracking food intake doesn’t mean you need to weigh and measure everything you eat. Tracking intake every now and then for a few days in a row can help you realize the most important areas for change.

Planning ahead can help you achieve specific goals, such as boosting your protein intake to 25–30% of calories or cutting down on unhealthy carbs.

Check out these articles here for a calorie calculator and a list of free online tools and apps to track what you’re eating. The bottom line

Abdominal fat, or belly fat, is linked to an increased risk of certain diseases.

Most people can reduce their abdominal fat through taking on key lifestyle changes, such as eating a healthy diet packed with lean protein, vegetables and fruit, and legumes, and exercising regularly.

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<p class=”vt”>[Intro Musik] Wie man Bauchfett in einer einzigen Nacht verliert. Jeder von uns hat Bauchfett, Sogar Leute, die flache Bäuche haben. Das ist normal, Aber zu viel Bauchfett kann Ihre Gesundheit mehr als andere Arten von Fett beeinflussen. Übergewicht bedeutet nicht immer, ungesund zu sein. Es gibt viele gute Beispiele für übergewichtige Menschen die eine ausgezeichnete Gesundheit haben Im Gegenteil, es gibt gleich viele Beispiele von Menschen, die dünn sind, aber einige metabolische Probleme haben. All dies passiert, weil das Fett unter der Haut nicht so viele Gesundheitsprobleme verursacht. Es verursacht nur Beschwerden aus der kosmetischen Sicht. Nicht wahr? Das wahre Monster ist das Fett in der Bauchhöhle, Auch bekannt als Bauchfett. Es bringt nicht nur Gesundheitsprobleme, sondern ist auch eine der Arten von Fett, die am Schwierigsten loszuwerden sind. Daher: Bauchfett ist mehr als nur ein Reizmittel, das Ihre Kleidung eng anzieht. Wie kann es gesundheitliche Probleme bringen? fragst du dich vielleicht Hier ist die Antwort: Etwas Fett ist da direkt unter deiner Haut, Und das andere ist tief drinnen, um deine Organe herum. Leber, Herz, Lunge. Diese Art von Fett nennt man viszerales Fett, Und das ist die Art von Fett, die schlecht ist Selbst für schlanke Leute. Gut, werde nicht so schnell enttäuscht. Wir brauchen etwas viszerales Fett. Rate mal, warum? Ja, weil es als Kissen um Ihre Organe wirkt. Aber nochmal, du solltest wissen wie viel, Weil zu viel davon zu hohem Blutdruck führen kann, Herzkrankheiten, Und sogar einige Arten von Krebs. Nun, Wie können Sie wissen, ob Sie zu viel Bauchfett haben? Es gibt einen einfachen Weg, es zu tun! Nimm ein Maßband und lege es um deine Taille, Hast du es getan? Jetzt können Sie Ihren Umfang überprüfen. Denken Sie daran, dass Sie es tun sollten, während Sie im Stehen sind, Nicht im Sitzen, okay? Es wird einfacher sein, wenn Sie am Bauchnabel beginnen und enden, Dadurch erhalten Sie genauere Messungen. Nun, wenn Sie eine Frau sind, und Ihre Taille ist weniger als 35 Zoll, Entspannen Sie sich! Alles ist gut. Wenn es jedoch mehr als 35 Zoll ist, Dann sollten Sie diese Diät auf jeden Fall in Betracht ziehen dessen Geheimnis wir gleich enthüllen werden. Und wenn du ein Mann bist, Dann ist die Taillengröße von weniger als 40 Zoll sehr gut. Aber mehr als 40 Zoll sollten Sie alarmieren Und die Diät wäre ein guter Ausweg. Außerdem gibt zwei Arten von Formen. eine Birnengröße, wenn die Hüften und Oberschenkel größer als deine Taille sind, und eine Apfelgröße wenn deine Taille breiter ist als deine Hüften und Oberschenkel. Tatsächlich gilt eine Birnengröße als sicherer als eine Apfelgröße. Warum? Eine Apfelgröße zeigt, dass du zu viel Bauchfett hast, was bedeutet, dass Sie zu viel viszeralen Fett in Ihrem Körper haben. Daher, Wenn Ihre Messungen zeigen, dass Sie zu viel zusätzliches Fett um Ihre Taille haben, Selbst wenn Sie nicht fettleibig oder schwer sind, Dann sollten Sie einige Möglichkeiten in Betracht ziehen, sich von ihm zu verabschieden. Klingt nach einer anstrengenden Aufgabe, nicht wahr? Gib nicht so schnell auf! Sie werden überrascht sein, dass diese Aufgabe innerhalb eines Tages erledigt werden kann. In diesem Video werden wir Ihnen eine effektive und schnelle Methode zeigen, um Bauchfett zu verlieren. Und nicht nur das. Haben Sie schonmal eine Diät versucht? Wahrscheinlich ja Daher wissen Sie wie anstrengend es sein kann. Diese Diät wird Ihren Bauch nicht nur flach machen, sondern Ihnen auch helfen unnötiges Gewicht zu verlieren und diese bösen Kalorien zu verbrennen. Desweiteren kriegen Sie einen gereinigten Körper. Interessiert? Die Diät besteht aus Smoothies, Säften, und Tees. eine besonders schöne Sache für Teeliebhaber. All das funktioniert wie ein drunk detox der zusätzlich Ihren Körper sehr schnell reinigt, was Ihnen einen Energieschub geben wird, und das wichtigste ist dass Sie wissen werden wie Sie einen flachen Bauch bekommen und in der Lage sein werden dies zu verwenden wann immer Sie es benötigen Sind Sie bereits von der unglaublichsten Diät zu hören?` So geht es: Sie sollten am Morgen anfangen 8 Uhr. Trinken Sie ein Glas warmes Wasser mit etwas Zitronensaft. Guter Anfang! Nach ein paar Stunden, ein weiteres Glas warmes Wasser mit Apfelsaft oder Orangensaft. Finden Sie das interessant? Trinken Sie mittags eine Tasse Grüntee. Nicht schlecht! Nach einer Stunde sollten Sie ein Glas kaltes Wasser mit Karottensaft trinken. Um 15 Uhr trinken Sie eine Tasse Ihres Lieblingstees. Gefällt es Ihnen bisher? Um 17 Uhr nehmen Sie ein Glas ihres Lieblingssaftes. Das könnte Ihr Lieblingsteil der Diät sein. Nach ein paar weiteren Stunden nehmen Sie eine weitere Tasse Grüntee. Um 21 Uhr nehmen Sie ein Glas wasser mit Grapefruitsaft. Wir sind fast fertig (hoffentlich) Nach einer weiteren Stunde um 22 Uhr sollten Sie die Diät so beenden wie Sie sie angefangen haben. mit einem Glas warmem Wasser das etwas Zitronensaft enthält. das wichtigste ist, dass Sie keine zusätzlichen künstlichen Zutaten zu Ihrem Getränk hinzufügen. Es ist wahrscheinlich schwer zu glauben, aber Ihr Bauch wird flach werden in nur 24 Stunden. Ausserdem wird Ihr Körper alle Toxine loswerden. Also, worauf warten Sie? Starten Sie morgen! Kennen Sie andere unglaubliche Diäten? Teilen Sie sie unten im Kommentarfeld. Vergessen Sie nicht, die Resultate ebenfalls in den Kommentaren zu teilen. Vergessen Sie nicht, den like-Knopf unter dem Video zu drücken. Und Subscribe zu klicken um dabei zu sein bei Bright Side Of Life.</p>